Wszystko o wegetarianizmie

Jako wegetarianizm możemy określić dietę, z której wykluczone są produkty mięsne i pochodzenia zwierzęcego. Są diety niewykluczające jednak wszystkich produktów: laktoowowegetarianie niewykluczający z diety nabiału oraz laktowegetarianie wykluczający jedynie jaja. Najbardziej radykalne diety to weganizm i frutarianizm, które odrzucają wszelkie produkty zwierzęcego pochodzenia. Nawet miód.
Wegetarianie spożywają:

• zboża oraz produkty z nich pochodzące – mąkę, a z tej pieczywo, makarony itd.
• warzywa, a także pozyskiwane z warzyw tłuszcze i oleje
• grzyby
• owoce
• rośliny strączkowe – soja, groch, fasola, ciecierzyca, soczewica, orzech ziemny
• orzechy i nasiona
• przyprawy i zioła
• glony.

• mała gęstość energetyczna, a duża gęstość odżywcza
• mała zawartość tłuszczów nasyconych i cholesterolu, a duża niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT)
• mała zawartość węglowodanów prostych, a duża węglowodanów złożonych (błonnika)
• duża zawartość witaminy C
• duża zawartość potasu, a mała sodu
• mniejsze zagrożenie nitrozoaminami, węglowodorami aromatycznymi, antybiotykami

• zbyt małe spożycie energii, białka (ten model żywienia jest niewskazany dla sportowców i ludzi ciężko pracujących ze względu na duże w ich przypadku zapotrzebowanie energetyczne)
• mała wartość biologiczna białka
• mała biodostępność składników mineralnych (zwłaszcza wapnia, żelaza i cynku)
• niedobór witamin B₁₂ i D (głównie w restrykcyjnych typach wegetarianizmu)
• mała strawność składników odżywczych
• większe spożycie substancji antyodżywczych, hamujących wchłanianie licznych składników mineralnych (np. magnezu, wapnia)
• zwiększone zagrożenie pozostałościami nawozów i związków chemicznych służących do ochrony roślin.

Substytuty mięsa:
seitan – utożsamiany z glutenem, produkt otrzymywany z mąki pszennej wyrabianej z wodą, w konsystencji bardzo przypominający mięso, dający się gotować, piec i smażyć.
grzyby,
ryż,
rośliny strączkowe,
yuba – sojowy substytut mięsa, który powstaje w formie kożucha na wierzchu gotującego się mleka sojowego,
"mięso" Robi - produktu stworzony przez Czechów, składający się z dobrze przyswajalnego białka, nie zawiera tłuszczów, cholesterolu i konserwantów, reklamowany jako produkt wegetariański i dietetyczny. Sprzedawany w postaci gotowych do podgrzania produktów (np. kotletów, pulpetów), sałatek, półproduktów do dalszej obróbki (na grilla itd.)[3]
tempeh – produkt otrzymywany w wyniku fermentacji ziaren soi,
tofu,
quorn.

Substytuty nabiału:
Substytuty produktów mlecznych mogą być produkowane z przetworzonego ryżu, soi (tofu, mleko sojowe, proteina sojowa), migdałów, nerkowców, glutenu, drożdży piekarniczych lub kombinacji powyższych. Te produkty również bywają wzbogacane aromatami, by smakowały jak mleko, sery, jogurty, majonez, lody, śmietana czy masło. Wiele substytutów nabiału zawiera kazeinę, która jest otrzymywana z białka mleka, w związku z czym nie są wegańskie.
Substytutami jaj mogą być tofu, tapioka, śluz otrzymany z siemienia lnianego, mąka ziemniaczana oraz inne produkty, które dobrze sklejają składniki pożywienia poddawanego obróbce termicznej.